Por: MDZ Magazine

En términos generales, cada 100 gr de legumbres crudas (garbanzos, porotos, lentejas, soja) el promedio de calorías es de 320 Kcal; de las cuales el 50 % proviene de carbohidratos y el 20% de proteínas, teniendo un bajo contenido de grasas.
Una vez cocidas, las calorías que nos aportan en 100 grs. son aproximadamente 160 Kcal.
Las legumbres, a diferencia de los cereales, conservan prácticamente todo su contenido original en nutrientes y fibra por no tener proceso de molienda.
Es importante recalcar el alto contenido en proteínas de las legumbres aunque sean de bajo valor biológico, es decir, no poseen todos los aminoácidos esenciales que forman las proteínas que nuestro cuerpo necesita (como metionina, cisteína y triptófano).
Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas mediante la combinación de legumbres con cereales, formando así proteínas completas. También la asociación de legumbres con carne, pescado, queso o huevo proporciona un importante equilibrio de nutrientes.
¿Cómo debemos consumirlas?
Las legumbres se ponen en remojo en agua fría, aproximadamente 12 horas antes de utilizarlas, para facilitar su cocción posterior y el ablandamiento de la piel.
No debe añadirse bicarbonato al agua, para evitar que el medio alcalino provoque pérdida de nutrientes como vitaminas y minerales. Las legumbres se deben cocer en olla o cacerola de cerrado hermético, para acortar el tiempo de cocción y mantener su valor nutricional.
¿Cuantas veces por semana es conveniente consumirlas?
Se pueden consumir dos veces por semana tanto en invierno, en guisos o preparaciones calientes, como en verano, formando parte de ensaladas o acompañando hortalizas.
Debemos desechar la idea de que "las legumbres engordan" ya que por si mismas, después de cocidas, no aportan un excesivo número de calorías. Pero, ¡Cuidado! “Estas calorías se pueden multiplicar por cuatro cuando a ellas se les agrega chorizo, panceta, o materia grasa”.
Para las dietas bajas en calorías las legumbres constituyen un plato importante debido a su capacidad de inducir saciedad.
Cocción natural de las legumbres
- Los porotos y las lentejas se pueden cocer directamente, sin haberlos remojado.
- Los garbanzos se dejan remojados en agua caliente con sal.
- Una taza de legumbres es suficiente para cuatro personas.
- La proporción para cocinarlas es: tres tazas de agua por una taza de legumbres.
- Durante los primeros diez minutos deben hervirse a fuego rápido.
- La soja debe hervirse a fuego fuerte durante la primera hora. No hay que añadir sal hasta que estén tiernas.
- Después de haber hervido a fuego fuerte, se lleva a fuego mínimo.
- Un poco de aceite ablanda las legumbres y evita que el caldo se desparrame sobre la olla.
- Para facilitar la cocción y posterior digestión podemos añadir un trocito de alga marina en el agua y una cucharadita de eneldo, hinojo o comino.
- La cebolla y el apio le brindan un sabor especial si se agrega durante la cocción para darles sabor. Una vez cocida se consumen de diversas formas: en sopa, puré, ensaladas, o como integrante de un saludable guiso.

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